몸속 염증, 만성 염증 제거하는 음식 8가지, 염증 제거 생활습관 7가지

몸속 염증, 만성 염증으로 일상생활에 지장이 가시나요? 몸속 염증, 만성 염증 제거하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

몸속 염증은 가랑비와 같습니다. 천천히 퍼지며 몸을 망가뜨리기 때문입니다. 몸속 염증은 증상이 없다가 질병으로 발현됩니다. 동일한 부위가 반복적으로, 천천히, 오랫동안 망가져 질병으로 이어지는 것입니다. 이것이 반복되어 만성 염증으로 연결됩니다.

 

만성염증은 나이와 함께 증가하므로 고령자는 주의가 필요합니다. 노화하면 염증을 처리하는 능력이 떨어지면서 체내에 쌓이게 됩니다. 잘못된 생활습관을 장기간 가져왔다면 만성염증이 많은 상태라고 보면 되겠습니다.

 

 

 

[몸속 염증이 생기는 이유]

1. 미세먼지 같은 대기 오염 물질·흡연 중 니코틴이 몸속에 들어오거나 액상과당 같은 첨가물이 든 음식을 먹으면, 이런 물질들을 없애기 위해 염증 반응이 생깁니다.
2. 내장 지방이 몸 안에 쌓이거나 혈액 속 당·지질이당·지질히 많을 때도 염증 반응이 유발됩니다. 내장 지방 자체가 염증 물질을 분비한다. 당·지질을 없애려는 과정과 당·지질히 혈관을 손상시키는 과정에서 염증 물질이 나옵니다.
3. 스트레스가 지속되면 스트레스호르몬이 교감신경을 자극해서 염증 반응을 초래합니다.
4. 평소 너무 몸을 안 쓰거나 식사를 너무 적게 해도 염증이 생긴다. 체내 신진대사 기능이 떨어져서 체내의 염증 물질을 몸 밖으로 잘 배출하지 못해서입니다.
5. 구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제합니다. 이런 자세를 오래 유지하면 염증이 제대로 배출되지 않아 만성염증이 늘어납니다.

 

 

 

[만성염증 제거하는 생활습관 7가지]

• 1. 오메가 3와 오메가 6 비율을 맞춰 먹어야 합니다.
  • 오메가 3 지방산의 대사 과정에서 나오는 물질이 염증을 억제하는 역할을 합니다. 그러나 오메가 3을 먹더라도 오메가 6 지방산을 너무 많이 먹으면 만성 염증을 줄이는 효과가 떨어집니다.
  • 한국영양학회에서는 오메가 6과 오메가 3의 비율을 4~8대 1로 권고하고 있습니다. 오메가 6은 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 들어 있고, 오메가 3은 등 푸른 생선, 들기름 등에 풍부합니다. 한국인은 오메가 6을 오메가 3에 비해 20배나 많이 먹고 있으므로 오메가 6 섭취는 따로 신경 쓰지 않아도 됩니다.
  • 건강한 사람은 일주일에 두 번, 만성질환이 있는 사람은 매일 고등어 한 토막을 먹는 게 좋습니다.

 

• 2. 양파·베리류 섭취도
  • 영국식품연구소는 양파에 들어 있는 '퀘르세틴'이라는 식물영양소가 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다는 실험 결과를 내놓았습니다.
  • 블랙라즈베리, 아사이베리 등도 강력한 항산화 효과가 있어 만성염증을 예방한다는 동물 실험 결과가 있습니다. 크렌베리는 방광염·요로감염을 예방해 주는 효과가 증명돼 '천연 항생제'로 불립니다. 평소에 이런 식품을 자주 먹으면 좋습니다.

 

 

• 3. 하루 30분 가벼운 유산소 운동
  • 살이 쪄 지방세포가 커지면 지방세포에서 염증을 유발하는 물질을 분비합니다. 지방세포 크기를 줄이는 유산소 운동을 해야 합니다. 수영, 조깅, 자전거 타기 등을 매일 40분 정도 하는 것이 좋습니다.
  • 다만 과도한 운동은 오히려 몸속 산화 스트레스를 늘려 염증이 심해질 수 있으므로 운동을 할 때는 숨이 차고, 땀이 등과 이마에 조금 배어 나올 정도로만 해야 합니다.
  • 근력운동도 해야 합니다. 근육은 세포 괴사를 막아 염증 발생을 억제합니다. 근육을 키울 수 있는 근력운동을 매일 20~30분 정도 합니다
  • 평소 온몸을 편 자세를 유지해야 좋습니다. 구부정한 자세는 원활한 신진대사를 억제해 몸속에 염증이 쌓이게 합니다. 틈틈이 허리를 앞으로 숙였다 펴는 스트레칭을 하면 도움이 됩니다.

 

 

• 4. 햇볕을 쬐며 야외활동을 해야 합니다.
  • 햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄이는 역할을 합니다. 비타민D가 충분하면 몸속 염증 억제 체계가 강화된다는 연구 결과도 있습니다.
  • 일주일에 3~4번, 햇볕이 가장 강해서 비타민D가 합성이 잘 되는 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책하는 것이 좋습니다.

 

 

• 5. 미세먼지를 피하는 것이 좋습니다.
  • 미세먼지 크기(지름 10㎛ 이하)가 매우 작아 폐포를 뚫고 혈액 속으로 들어가 백혈구 등과 반응하면서 염증을 만듭니다.
  • 대로변에서 장시간 걷지 않고, 가스레인지로 요리를 할 때는 환기팬을 꼭 틀어야 합니다. 집 안에 허브·국화 등의 식물을 키우면 미세먼지가 줄어드는 효과가 있습니다. 금연은 필수입니다.

 

• 6. 충분한 수분 섭취
  • 수분은 세포 내 노폐물과 독소를 소변이나 대변, 땀을 통해 밖으로 내보내는 중요한 역할을 합니다.
  • 만약 몸에 수분이 부족하게 되면 이런 노폐물이 축적되어 혈액이 탁해지게 되므로 항상 충분한 수분량을 유지해 노폐물 흐름을 원활하게 만들어야 합니다.

 

• 7. 소식하기
  • 애초에 체내로 들어오는 독을 막는 방법입니다. 음식 알레르기가 있다면 체질에 맞는 음식을 섭취하고 소식해야 하며 유기농, 무농약 재료를 선택하고 인공 첨가물이 없는 음식을 섭취하셔야 합니다.
  • 과일이나 채소의 경우 잔류 농약 제거를 위해 흐르는 물에 충분히 씻어주시고 드셔야 합니다.

 

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[몸속염증, 만성염증 제거하는 음식 8가지]

• 1. 녹차
  • 녹차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거합니다. 활성산소는 염증을 유발하는 주요 인자로, 활성산소가 많아지면 염증 물질인 사이토카인이 많이 분비됩니다.
  • 미국 피츠버그대 의료센터는 녹차의 항산화 작용이 염증을 치료하는 데 사용될 수 있다고 논문을 발표하기도 했습니다. 연구팀에 따르면 특히 관절염  염증을 줄이는데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.
• 2. 마늘
  • 마늘 속 독특한 냄새를 유발하는 성분인 알리신은 강한 살균·항균 작용을 합니다. 항균 작용은 결국 항염 효과로 이어집니다.
  • 마늘은 혈관을 확장해 혈액순환을 원활하게 하고, 소화를 촉진하며, 인슐린 분비도 돕는 것으로 알려졌습니다.
• 2. 연어
  • 연어는 항염증제로 잘 알려진 오메가 3 지방산(EPA, DHA)을 함유하고 있습니다. 특히 관절염 완화에 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.
• 3, 토마토
  • 토마토는 염증 퇴치제로 뽑히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하게 들어가 있습니다. 
  • 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가됩니다.
• 4. 두부
  • 두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있습니다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
• 5. 아몬드
  • 아몬드는 생선처럼 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
  • 아몬드에는 비타민E가 많이 들어가 있는데, 이 성분은 관절을 매끄럽게 하여 염증 전구체로부터 신체를 보호합니다.
• 6. 베리류
  • 베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어가 있습니다. 이 성분은 대표적인 항산화제이며 항염증제입니다.
  • 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 단점을 상쇄하는 것으로 나타났습니다.
• 7. 올리브유
  • 올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다.
  • 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 잘 알려진 불포화지방산은 미국 관절염 협회에 따르면 염증과 통증을 감소시키는 데도 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
• 8. 비트
  • 비트는 혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있습니다. 염증을 퇴치하는 효과도 갖고 있습니다.
  • 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킵니다.

 

 

 

오늘은 몸속 염증, 만성 염증 제거하는 방법에 대해 알아봤습니다.

몸속 염증이 생기는 이유를 알고, 만성염증을 제거하는 생활습관과 좋은 음식들을 자주 섭취하는 것이 좋겠습니다.