콜레스테롤 낮추는 음식에는 어떤 음식들이 있을까요?
건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심혈관 건강과 심장병 위험을 줄이는 데 필수적입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품을 식단에 포함시키는 것과 함께 콜레스테롤 수치를 높이거나 건강에 해로운 지질 프로필을 유발할 수 있는 식품을 주의하는 것도 마찬가지로 중요합니다.
이러한 식품을 인식하고 정보에 입각한 식단을 선택하면 콜레스테롤 수치를 관리하고 심장 건강을 증진하기 위한 사전 예방 조치를 취할 수 있습니다.
이번글에서는 콜레스테롤 낮추는 음식 15가지, 영양제 및 피해야할 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.

[목차]
콜레스테롤 낮추는 음식 15가지
콜레스테롤 낮추는 영양제
콜레스테롤 피해야할 음식
[콜레스테롤 낮추는 음식과 함께 보면 도움 되는 정보]
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[콜레스테롤 낮추는 음식 15가지]
- 1. 귀리
- 귀리는 베타글루칸으로 알려진 수용성 식이섬유가 풍부하여 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하거나 스무디, 구운 식품 또는 홈메이드 그래놀라 바에 귀리를 추가하세요. 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나입니다.
- 2. 보리
- 귀리와 마찬가지로 보리에도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 식이섬유가 함유되어 있습니다. 수프나 스튜에 보리를 넣거나 밥이나 파스타 대용으로 사용하면 콜레스테롤을 낮추는 효과를 얻을 수 있습니다.
- 3. 콩류
- 콩, 렌틸콩, 병아리콩 및 기타 콩류는 수용성 식이섬유, 식물성 단백질 및 기타 유익한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 수프, 샐러드 또는 메인 요리에 콩류를 추가하여 콜레스테롤을 낮추는 식사를 하세요.
- 4. 견과류
- 아몬드, 호두, 피스타치오 및 기타 견과류에는 단일 불포화 지방, 섬유질, 식물성 스테롤이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 견과류 한 줌씩 간식으로 즐기거나 샐러드, 요거트 또는 홈메이드 트레일 믹스에 첨가하세요.
- 5. 씨앗류
- 아마씨, 치아씨, 햄프씨드에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 섬유질, 항산화제가 풍부합니다. 요거트나 오트밀에 씨앗을 뿌려 먹거나 구운 식품에 넣어 콜레스테롤을 낮추세요.
- 6. 지방이 많은 생선
- 연어, 고등어, 정어리에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방 수치를 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 식단에 포함시키는 것을 목표로 하세요.
- 7. 아보카도
- 아보카도는 단일 불포화 지방의 공급원으로 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도를 얇게 썰어 토스트나 샐러드에 얹어 먹거나 스무디에 크림처럼 첨가하여 즐기세요. 콜레스테롤 낮추는 최고의 음식 중 하나입니다.
- 8. 올리브 오일
- 올리브 오일은 단일 불포화 지방과 항산화 물질이 풍부한 심장 건강에 좋은 오일입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 요리, 드레싱, 마리네이드에 사용하여 콜레스테롤을 낮추는 올리브 오일의 효능을 식사에 활용하세요.
- 9. 베리류
- 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류에는 심장 건강에 도움이 되는 항산화제와 식이섬유가 풍부합니다. 베리를 간식으로 즐기거나 스무디에 넣거나 오트밀이나 요거트에 토핑으로 얹어 드세요.
- 10. 감귤류 과일
- 오렌지, 자몽, 기타 감귤류 과일에는 수용성 식이섬유가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 화합물이 함유되어 있습니다. 간식으로 감귤류를 식단에 포함하거나 갓 짜낸 주스를 즐기세요. 콜레스테롤 낮추는 과일 중 하나입니다.
- 11. 콩 제품
- 두부, 템페, 에다마메와 같은 콩 식품에는 식물성 스테롤이 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩 제품을 볶음, 샐러드에 넣거나 다양한 요리에 고기 대신 사용하세요.
- 12. 다크 초콜릿
- 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿(70% 이상)에는 플라보노이드라는 항산화제가 함유되어 있어 심장 건강을 개선하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 가끔 다크 초콜릿 한 조각을 간식으로 즐기세요.
- 13. 녹차
- 녹차에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있는 카테킨이라는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 설탕이 든 음료 대신 녹차를 마시거나 하루 종일 뜨겁거나 차갑게 즐기세요. 콜레스테롤 낮추는 차 중 하나입니다.
- 14. 시금치 및 기타 잎채소
- 시금치, 케일, 근대 같은 잎채소는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 시금치에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식물성 화합물이 함유되어 있습니다. 샐러드, 스무디 또는 볶음 요리에 잎채소를 포함하면 영양을 더욱 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 채소 중 하나입니다.
- 15. 통곡물
- 현미, 퀴노아, 통밀 제품과 같은 통곡물에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 식이섬유와 영양소가 함유되어 있습니다. 정제 곡물 대신 통곡물 대체 식품을 섭취하면 심장 건강에 도움이 됩니다.
[콜레스테롤 낮추는 영양제]
- 1. 식물성 스테롤과 스타놀
- 식물성 스테롤과 스타놀은 과일, 채소, 견과류, 씨앗에서 발견되는 자연 발생 화합물입니다. 이들은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 감소시키는 작용을 합니다. 캡슐이나 강화 식품과 같은 농축된 형태의 식물성 스테롤과 스타놀을 보충하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 보충제는 특정 약물과 상호 작용하거나 지용성 비타민의 흡수에 영향을 미칠 수 있으므로 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
- 2. 오메가-3 지방산
- 오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 심장 건강에 유익한 것으로 잘 알려져 있습니다. 염증과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되며 LDL 콜레스테롤을 약간 낮출 수 있습니다. 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 추출한 피쉬 오일 보충제는 오메가-3 지방산의 인기 있는 공급원입니다. 채식주의자를 위한 대안으로는 해조류 기반 보충제가 있습니다. 콜레스테롤 낮추는 영양제 중 하나입니다.
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- 3. 수용성 식이섬유 보충제
- 수용성 식이섬유는 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 흡수를 방해함으로써 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 차전자피나 글루코만난과 같은 식이섬유 보충제는 음식만으로 일일 권장 식이섬유 섭취량을 충족하기 어려운 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이러한 보충제는 소화 불편을 피하기 위해 충분한 양의 물과 함께 섭취해야 합니다. 적절한 섭취량에 대해서는 의료 전문가와 상의하여 개인의 필요에 적합한지 확인하는 것이 중요합니다.
- 4. 홍국 쌀
- 홍국쌀은 쌀을 모나스쿠스 푸르푸레우스라는 효모로 발효시켜 만든 중국 전통 보충제입니다. 홍국에는 콜레스테롤 생성에 관여하는 효소를 억제하는 것으로 밝혀진 모나콜린 K라는 화합물이 함유되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 홍국쌀은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그러나 활성 성분의 농도는 브랜드와 배치에 따라 다를 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 홍국 쌀 보충제는 특정 약물과 상호작용할 수 있고 간 기능 모니터링이 필요할 수 있으므로 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의하십시오.
- 5. 마늘 추출물
- 마늘은 수세기 동안 전통 의학에서 잠재적인 심혈관 효능을 위해 사용되어 왔습니다. 마늘 추출물 보충제는 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있는 잠재력에 대해 연구되었습니다. 마늘의 활성 화합물인 알리신은 콜레스테롤 저하 효과의 원인으로 여겨집니다. 적절한 복용량, 약물과의 잠재적 상호 작용 및 금기 사항에 대해서는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
- 6. 코엔자임 Q10(CoQ10)
- 코엔자임 Q10은 세포 내에서 에너지 생산에 관여하는 자연 발생 화합물입니다. 일부 연구에 따르면 코큐텐 보충제는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 스타틴으로 알려진 콜레스테롤 저하제는 체내 코큐텐 수치를 고갈시킬 수 있으므로 스타틴을 복용하는 사람은 코큐텐 보충제를 고려할 수 있습니다. 그러나 적절한 복용량을 결정하고 금기 사항이 없는지 확인하려면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
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[콜레스테롤 피해야할 음식]
- 1. 포화 지방과 트랜스 지방
- 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 식품은 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치의 주요 원인입니다. 붉은 고기의 지방이 많은 부위, 가공육(예: 소시지, 베이컨), 전지방 유제품(예: 전유, 치즈), 버터, 경화유(많은 가공식품 및 튀긴 음식에 함유되어 있음) 등의 식품은 제한하거나 피하세요. 대신 저지방 또는 무지방 유제품, 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방이 함유된 저지방 단백질 공급원을 선택하세요.
- 2. 고콜레스테롤 동물성 식품
- 특정 동물성 식품은 자연적으로 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 혈류 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 내장육(간, 신장), 달걀 노른자, 조개류(새우, 랍스터), 고지방 유제품은 제한하거나 피하세요. 달걀을 섭취할 때는 달걀 흰자에 집중하거나 콜레스테롤이 없는 달걀 대용품을 사용하세요. 콜레스테롤 피해야할 음식 중 하나입니다.
- 3. 튀긴 음식 및 가공식품
- 튀긴 음식과 고도로 가공된 식품에는 건강에 해로운 지방, 트랜스 지방, 첨가당이 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 이러한 식품은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 튀긴 음식, 패스트푸드, 가공 스낵, 페이스트리, 단 디저트 섭취를 제한하세요. 굽기, 굽기, 찌기 등 건강에 좋은 조리법을 선택하고 가공식품보다는 통식품을 선택합니다.
- 4. 고도로 가공된 곡물 및 정제 탄수화물
- 정제 곡물과 탄수화물은 광범위한 가공 과정을 거쳐 유익한 영양소와 식이섬유가 제거된 식품입니다. 흰 빵, 흰 쌀밥, 단 시리얼, 페이스트리와 같은 식품은 건강에 해로운 콜레스테롤 수치와 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 대신 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 통밀 빵, 현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물을 선택하세요.
- 5. 단 음료와 과자
- 탄산음료, 과일 주스, 가당 아이스티와 같은 당분이 함유된 음료를 과도하게 섭취하면 체중 증가, 중성지방 수치 상승, 콜레스테롤 수치 증가의 원인이 될 수 있습니다. 또한 쿠키, 케이크, 사탕과 같은 단 간식도 과다 섭취하면 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 물, 허브차 또는 무가당 음료를 선택하고 신선한 과일과 같이 자연적으로 단맛이 나는 식품으로 단맛에 대한 갈망을 충족시키세요.
- 6. 트랜스지방이 풍부한 제과류 및 간식
- 페이스트리, 쿠키, 케이크와 같은 제과류에는 트랜스 지방의 주요 공급원인 경화유가 부분적으로 함유되어 있는 경우가 많습니다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추기 때문에 특히 심장 건강에 해롭습니다. 식품 라벨을 주의 깊게 읽고 부분 경화유가 성분으로 표시된 제품은 피하세요.
이상 콜레스테롤 낮추는 음식 15가지, 영양제 및 피해야할 음식 총정리에 대해 알아보았습니다. 건강한 하루하루 보내시기 바랍니다.
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